Vài năm trước, chế độ ăn kiêng này dần trở thành xu hướng giảm cân của nhiều chị em phụ nữ. Không chỉ giúp cải thiện…vóc dáng cân đối, giảm béo hiệu quả; Phương pháp này còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho sức khỏe. Nếu bạn cũng đang tìm hiểu về chế độ ăn keto thì đừng bỏ qua bài viết sau blog tiki để hiểu hơn về chủ đề này và biết cách xây dựng thực đơn 7 ngày giảm cân với chế độ ăn keto nhé!

>>> Xem thêm:

Chế độ ăn keto là gì?

Những chế độ ăn kiêng này là thuật ngữ dùng để chỉ chế độ ăn kiêng cắt bỏ tinh bột (carbohydrate) và thay thế bằng protein và các chất béo lành mạnh khác. Thực hiện theo chế độ ăn keto sẽ giúp đốt cháy calo nhanh hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Khi bạn thường xuyên áp dụng thực đơn keto, cơ thể sẽ ở trạng thái “ketosis”, khiến chất béo được chuyển hóa thành năng lượng cho não. Do đó, ketogenic là chế độ ăn kiêng tuyệt vời giúp bạn giảm lượng đường và cân bằng lượng insulin trong máu, hạn chế các bệnh nguy hiểm về đường huyết.

Tỷ lệ dinh dưỡng của chế độ ăn keto

nguyên tắc làm việc của chế độ ăn kiêng này là cắt giảm tối đa lượng chất bột đường trong khẩu phần ăn, vậy cơ thể sẽ lấy năng lượng chính từ những nguồn nào để phát triển? Dưới đây là tỉ lệ dinh dưỡng trong thực đơn keto thường được áp dụng mà bạn có thể tham khảo:

• 25% protein đến từ thịt, cá, trứng, sữa, v.v.
• 75% chất béo đến từ các loại thực phẩm như: phô mai, dầu dừa, dầu đậu phộng, hạt mắc ca, quả óc chó, v.v.
• 5% carbohydrate đến từ tinh bột: cơm, bún, bánh mì, v.v.

Tuy nhiên, chế độ ăn keto không có công thức chuẩn và trên đây chỉ là các phép đo gần đúng. Tùy theo nhu cầu và thể trạng mà bạn nên điều chỉnh để có thực đơn ăn uống phù hợp.

Lợi ích của chế độ ăn keto

Như các nghiên cứu đã chỉ ra, chế độ ăn keto mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Trong số đó, có 3 công dụng nổi bật dưới đây:

Giảm cân

Trong quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng này, cơ thể sẽ tiêu thụ ít carbohydrate hơn từ 20-50 gam mỗi ngày so với chế độ ăn bình thường. Điều này giúp giảm lượng đường trong máu và các chất béo xấu khác. Ngoài ra, các món ăn trong thực đơn này khiến bạn no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Với những ai đang trong quá trình giảm cân, siết cân thì phương pháp low carb sẽ giúp bạn đạt kết quả nhanh gấp 3 lần. Nếu tuân thủ thực đơn này, bạn có thể giảm hơn 2 kg/năm mà không cần phải tính toán nhiều calo cho mỗi bữa ăn.

>>> Xem thêm:

kiểm soát đường

Cơ chế cắt bỏ hầu hết carbohydrate của phương pháp keto buộc cơ thể sử dụng chất béo làm năng lượng. Nhờ đó, lượng đường trong máu luôn được kiểm soát ở trạng thái cân bằng, đồng thời giúp giảm huyết áp và cải thiện các vấn đề về insulin.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn keto thường có độ nhạy insulin rất cao lên đến 75%. Bạn có thể thấy, chế độ ăn kiêng này là giải pháp lý tưởng cho những ai muốn kiểm soát cân nặng ở mức an toàn và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

>>> Xem thêm: Máy đo huyết áp là thiết bị cần thiết để theo dõi tình trạng sức khỏe của các thành viên trong gia đình, đặc biệt là những người lớn tuổi hoặc mắc các bệnh liên quan đến huyết áp.

Hỗ trợ các bệnh mãn tính

Những chế độ ăn kiêng này Nó được coi là một phương thuốc hiệu quả cho các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường, động kinh, bệnh Alzheimer, v.v. Vì thực đơn keto giúp người bệnh có chế độ ăn uống khoa học hơn. , từ đó các chất bột đường/ chất béo xấu sẽ bị đào thải hoàn toàn ra khỏi cơ thể. Glucose (đường) trong máu cũng trở lại mức an toàn.

Mặt khác, phương pháp ketogenic giúp ngăn chặn sự hình thành và phát triển của tế bào ung thư nhờ cơ chế tăng ketone và giảm insulin. Nhiều thí nghiệm đã được tiến hành trên bệnh nhân ung thư khi họ áp dụng chế độ ăn keto mỗi ngày, kết quả cho thấy khối u đã hoạt động chậm lại hoặc có dấu hiệu giảm kích thước, đồng thời họ cũng cảm thấy tinh thần vui vẻ, thoải mái và chứng mất ngủ được cải thiện rõ rệt.

>>> Xem thêm:

Ai nên thực hiện chế độ ăn keto?

Những chế độ ăn kiêng này Có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng thực phẩm cũng nên áp dụng? Nếu bạn thuộc một trong những nhóm người sau, thì chế độ ăn keto là hoàn hảo cho bạn:

• Những người có lượng đường trong máu rất cao hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Người thừa cân, béo phì hoặc rối loạn chuyển hóa.
• Những người muốn giảm cân giảm mỡ nhanh bằng cách ăn uống khoa học.

Tuy nhiên, chế độ ăn keto cũng có thể gây ra tác dụng phụ cho cơ thể. Để áp dụng phương pháp này an toàn và hiệu quả, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về chế độ ăn uống thực sự phù hợp.

>>> Xem thêm:

Những điều bạn cần biết khi xây dựng chế độ ăn keto

Một thực đơn keto chuẩn nên ăn gì và tránh những gì cũng là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Hãy cùng tham khảo danh sách các nhóm thực phẩm có lợi và có hại cho cơ thể khi ăn những thứ này dưới đây nhé!

Thức ăn để ăn

• Chất béo không bão hòa có trong một số loại hạt: hạnh nhân, óc chó, mắc ca, hạt điều…
• Nên bổ sung chất béo bão hòa từ phô mai, bơ thực vật, dầu dừa, dầu ô liu…
• Thực phẩm giàu protein như thịt bò, thịt lợn, thịt gà, xúc xích, thịt xông khói, v.v.
• Một lượng nhỏ trái cây/quả mọng hoặc rau xanh như: súp lơ, ớt chuông, dưa chuột, bông cải xanh, v.v.

>>> Xem thêm:

Thực phẩm cần tránh

• Nói không với thực phẩm có đường như nước ngọt, bánh kẹo, sinh tố, kẹo v.v.
• Thực phẩm giàu tinh bột như cơm, mì, bánh mì, ngũ cốc… nên được giảm thiểu chế độ ăn kiêng này.
• Các loại đậu hoặc rau chứa nhiều carbohydrate: đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, khoai lang, khoai tây, v.v.
• Gia vị đậm đà: Sốt mè rang, sốt thịt nướng, sốt teriyaki, v.v.
• Một số đồ uống có cồn: Rượu, bia, nước trái cây lên men, v.v.

>>> Bạn có thể tham khảo chợ online tại Chaolong TV Ngon: Đây!

Những lưu ý khi áp dụng chế độ ăn keto

Khi mới tập ăn theo chế độ ăn keto, bạn sẽ dễ gặp phải một số tác dụng phụ trong giai đoạn đầu như: chóng mặt, mệt mỏi,… Nếu không tìm được phương pháp keto hợp lý, cơ thể sẽ không kịp thích nghi và có thể có khả năng phản ứng dữ dội. Do đó, bạn cần ghi nhớ một số lưu ý để áp dụng thực đơn keto đúng cách và an toàn:

• Để bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng kế hoạch bữa ăn keto phù hợp.
• Không nên cắt giảm hoàn toàn tỷ lệ chất bột đường trong khẩu phần ăn, hãy loại bỏ chúng từ từ để cơ thể có thời gian làm quen mà không gây tác dụng phụ.
• Khi bạn giảm cân với chế độ ăn kiêng nàybạn cần kết hợp tập luyện thể dục thể thao để đạt được hiệu quả rõ rệt.
• Chế độ ăn keto không dành cho những người đang cố gắng tăng cơ bắp, bệnh nhân có tiền sử bệnh gan/thận, trẻ em hoặc phụ nữ mang thai.

>>> Xem thêm:

Gợi ý chế độ ăn keto tiêu chuẩn trong 7 ngày

Nếu bạn đang tìm hiểu về chế độ ăn kiêng này nhưng không biết bắt đầu từ đâu, thực đơn chuẩn cho 7 ngày dưới đây sẽ rất hữu ích, đừng bỏ qua nhé!

1 ngày

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, thịt xông khói và vài lát cà chua.
• Bữa trưa: Salad ức gà trộn dầu oliu và 1 lát phô mai.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo ăn kèm với măng tây chiên bơ thực vật.

Ngày 2

• Bữa sáng: Salad cá hồi, trứng luộc, cà phê đen không đường.
• Bữa trưa: Thịt nạc xào ớt chuông, sữa hạnh nhân.
• Bữa tối: Salad tôm và dưa chuột trộn dầu ô liu.

ngày 3

• Bữa sáng: Trứng tráng ăn kèm cà chua, sữa hạt mắc ca.
• Bữa trưa: Giăm bông hun khói với phô mai, súp lơ luộc.
• Bữa tối: Cá thu hấp, rau xào nấm.

4

• Bữa sáng: Bột yến mạch với dâu tây tươi và sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu đen, súp lơ xanh luộc, trà xanh không đường.
• Bữa tối: Salad với ức gà và hành tây, trứng luộc, sữa hạt điều.

ngày 5

• Bữa sáng: Hỗn hợp sữa chua không đường Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều.
• Bữa trưa: Bò xào hành tây, phô mai, tráng miệng sữa hạnh nhân.
• Bữa tối: Cuốn với ớt chuông, dưa chuột, hành tây và ức gà.

THỨ 6

• Bữa sáng: Trứng rán, súp lơ, sữa hạt.
• Bữa trưa: Thịt gà băm nhỏ trộn với hành tây, bắp cải sốt giấm.
• Bữa tối: Cá hồi sốt nước tương, ăn kèm bắp cải luộc và cà rốt.

7

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, cà phê đen không đường/trà xanh.
• Bữa trưa: ½ quả bơ và thịt xông khói, bông cải xanh luộc.
• Bữa tối: ức gà áp chảo, súp lơ luộc và trứng tráng.

Bài viết trên đã cung cấp đầy đủ thông tin về chế độ ăn kiêng này, một số lưu ý quan trọng cũng như gợi ý thực đơn 7 ngày keto cho người mới bắt đầu. Hi vọng các bạn đã biết thêm nhiều kiến ​​thức hữu ích và biết cách áp dụng phương pháp keto hiệu quả. Ngoài ra, nếu bạn đang tìm mua một số thực phẩm để bổ sung cho chế độ ăn kiêng low-carb của mình thì đừng quên ghé Chaolong TV để “đi chợ” và chọn mua những sản phẩm chất lượng với nhiều ưu đãi hấp dẫn. !

>>> Xem thêm: Tham khảo thực đơn giảm cân cấp tốc trong 7 ngày cho nữ